Pour améliorer sa condition physique, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’exercice. L’endurance physique est la capacité à maintenir un effort dans la durée. Il en faut beaucoup pour faire du street workout, courir le marathon, pratiquer le triathlon, faire de longues sorties à vélo ou de grandes randonnées. Propres à chaque sportif et à ses capacités, l’endurance permet de pratiquer un exercice physique sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Une bonne endurance permet aussi de trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rend plus faciles les efforts de la vie au quotidien !
On distingue quatre axes essentiels de l’endurance : le cœur, le souffle, les muscles et surtout la volonté. Pour gagner en endurance, nous vous avons collecté un ensemble d’astuces et de conseils à suivre et à appliquer sans se casser la tête avec des explications trop techniques et scientifiques que vous pouvez trouver sur le net.
Développer et optimiser ses réserves énergétiques :
1/Choisir bien son alimentation
Veillez à ce que vous apportiez à votre machine comme carburant! Mangez, des sucres lents ou complexes comme par exemple des pâtes, des fruits et légumes pour leur apport en fibre et vitamines, des légumineuses pour leurs apports en minéraux, des œufs, de la viande et du poisson pour les protéines bénéfiques à vos muscles. Vous devez prendre votre repas 3 heures minimum avant votre exercice, cela pour éviter l’éternel point de côté du jogging et trouver quoi brûler.
2/Boire de l’eau
Hydratez-vous. Une déshydratation, même faible, diminue vos capacités, donc votre souffle et augmente les risques de blessure. Buvez une demi-heure avant le départ.
3/Gérer l’apport en sucre
Pour éviter les fringales et les hypoglycémies, consommez des sucres rapides juste avant ou courant votre entraînement.
4/Inspirer et Expirer
Dans votre respiration, veillez à ce que vous inspiriez profondément c’est l’occasion pour vous de charger vos poumons en oxygène. Mais n’oubliez pas que l’expiration est la phase la plus importante de la respiration pendant une activité sportive! Insistez un peu plus sur cette phase plus que d’habitude. Respirez via la cage thoracique et le ventre, car cette respiration ventrale permet un plus grand relâchement et donc plus d’aisance dans l’effort.
Augmenter ses capacités physiques :
1/Établir un plan d’entraînement
Établissez un plan d’entraînement adéquat avec votre situation (Débutant ou pas ? Quelle activité sportive vous préférez ? Quelle est votre condition physique ?)
Ici je vous propose un entraînement de course à pied que vous pouvez suivre et très prochainement des plans d’entraînement de préparation physique et de musculation.
Si vous êtes un débutant, commencez par un travail en endurance fondamentale (foncier) exclusivement. Puis, dans un deuxième temps, complétez le par des séances de fractionné. Sinon si vous jugez que vous avez une bonne condition physique, vous pouvez zapper la première partie du programme et commencer les deux types d’entraînements en même temps.
Pour améliorer son endurance, il faut commencer par un entraînement d’endurance de base ou foncier. Il consiste à s’entraîner à faible intensité et sur de longues distances. L’intensité du travail, mesurée par la fréquence cardiaque, doit se situer entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque max. Au fur et à mesure des progrès réalisés, il faut progressivement augmenter la durée des sorties mais pas l’intensité de l’effort, d’une autre manière restez toujours dans la zone de 60 à 75 de la FCMax (Calculez votre FCMax ici).
Par respect aux lecteurs, je n’ai pas voulu évoquer les durées et fréquences des entraînements, car chacun peut les adapter facilement à son niveau. Mais pour s’améliorer il y a un minimum à respecter ! Faîtes au minimum une séance par semaine (idéalement trois par semaine) et cherchez toujours à améliorer votre performance lors de la séance précédente.
Après quelques semaines de travail foncier, vous pouvez introduire du fractionné dans vos séances. Le fractionné habitue l’organisme à atteindre la phase d’anaérobie et à faire face à la production d’acide lactique. Comme tout exercice physique améliorant les capacités corporelles, le fractionné permet ainsi d’augmenter le seuil anaérobie qui est un facteur limitant de l’endurance. Pour ce type d’exercice, six séances suffisent pour atteindre votre meilleur niveau.
Le fractionné, ou travail en intervalles, consiste en une répétition d’accélérations, en intensité forte ou maximale, et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc…).
2/Gérer son effort et garder une bonne allure
Parfois, vous manquez de souffle quand vous allez trop vite ou que vous forcez plus. Donc ralentissez ! Et n’oubliez pas l’effet de la respiration sur votre progression. Si vous êtes dans votre bonne zone d’effort, vous pouvez donner encore plus.
3/ Séjourner en altitude
À l’image des sportifs de haut niveau, passez de temps en temps quelques jours en altitude. La particularité de ces endroits réside dans le fait que le taux d’oxygène dans l’air est relativement bas par rapport aux endroits à basse altitude, du coup le corps s’adapte en produisant plus de globule rouge et plus de capacité à fixer l’oxygène dans le sang. Pour cela n’oubliez pas de consommer des aliments riches en fer, comme des lentilles, des épinards, du foie …etc ! Dans des conditions d’oxygénation favorable, les muscles tirent plus facilement et leur rendement est optimisé. Je cite parmi les sites d’entraînements en altitude connu des sportifs professionnels, Font-Romeu (1800m) et Tignes (de 1500m à 3500m) en France, iten (2400m) au Kenya et Ifrane (De 1500m à 2500 m) au Maroc.
4/ Dépasser toujours les limites
Sachez que dans la plupart des cas, les limites résident ou se réconfortent plus dans votre mental, en les brisant, vous gagnerez plus confiance en vous et vous sentirez plus de satisfaction. Pendant vos séances d’entraînements, essayez toujours de dépasser vos limites, c’est la seule manière pour progresser !